Xtrem.ro

Antrenamentul pentru maraton - I

Publicat: 29 Mar 2012 11:00

Sa alergi la maraton nu este un lucru simplu, iar efortul sustinut din timpul competitiei cere un antrenament pe masura.

Indiferent ca esti la inceput si doar te tenteaza ideea alergarii la maraton sau deja ai particiat la cateva alergari, tine cont de sfaturile urmatoare pentru a stii corect principiile de baza in antrenamentul pentru maraton.

Respecta-ti ritmul

Distanta pe care o poti parcurge tu si ritmul in care o parcurgi pot fi diferite de performantele altui alergator. Este gresit sa consideri ca adaca ai aceeasi masa musulara cu alt concurent, aceeasi inaltime si varsta vei putea alerga la fel cat el. Organismul uman este o masinarie bine pusa la punct ale carei limite pot fi testate si depasite doar daca nu sari peste etape si nu fortezi brusc.

Antreneaza-te progresiv, din ce in ce mai mult ca distanta si efort pe masura ce data competiei se apropie. Nu forta, nu te antrena daca esti bolnav sau accidentat. Risti doar sa strici si mai mult lucrurile. Gaseste linia de echilibru intre antrenamentul lejer si cel istovitor.

Nu sari peste etape

Chiar daca timpul pana in ziua competitiei este scurt, nu fa greseala de a creste prea rapid ritmul antrenamentului. O medie de 10% este cea ideala de crestere a volumului, mai ales daca esti incepator si nu-ti cunosti suficient rezistenta organismului. In cazul avansatilor media poate ajunge la 20%.

Respecta perioadele de odihna

Daca ai impresia ca antrenamentul continuu si sutinut sunt cheia succesului te inseli, caci organismul tau va ceda exact atunci cand astepti cel mai mult de la el, in ziua maratonului.

Poti fi consecvent si cu 4 antrenamente pe saptamana, iar restul de 3 zile sa fie de odihna, intercalate in cele de antrenament.

Creste-ti rezistenta organismului

Faptul ca poti alerga rapid pe distante scurte nu va conta deloc in cazul unui maraton. Creste volumul antrenamentelor progresiv si obisnuieste-ti organismul la efort prelungit si la alergari de mai multe ore, la viteza constanta. Vei avea nevoie de rezistenta sporita in cazul unui maraton pe distanta mare.

Adapteaza viteza la cea de maraton

La maraton nu trebuie sa alergi tare, ci trebuie sa alergi constant toata distanta impusa. In cazul unui maraton lung, de peste 30 km, organismul tau trebuie invatat sa-si pastreze acelasi ritm de alergare de la inceput pana la sfarsit si aceeasi viteza.

Antrenamentele tale trebuie sa se bazeze exact pe acest lucru, asadar calculeaza ce viteza trebuie sa ai pentru a termina maratonul in timpul propus de tine si pastreza aceasta viteza constanta.

 

Sondaj

Credeti ca surfingul este periculos?