Cum te antrenezi pentru escalada

Publicat: 04 Feb 2012 15:57

Familiile de exercitii prezentate aici ofera un cadru de referinta pentru antrenamentul specific si supun cataratorul unei mari varietati de solicitari. Gruparea exercitiilor este facuta conform celor trei aspecte principale urmatoare: informarea, deplasarea si recuperarea.

Doua sfaturi inainte de a incepe: mariti eficienta exercitiilor efectuandu-le ca pe niste jocuri, in grup. Nu uitati ca scopul principal al tehnicii in escalada consta in economisirea fortelor.

Relatia informare - depasire

Elibereaza-ti capul si spatele pentru a putea privi in jur:
  • priveste-ti mereu intai picioarele, apoi mainile;
  • intai urmareste cu privirea cum iti asezi piciorul pe priza si te sprijini pe el, apoi intr-o a doua etapa arunca o privire asupra prizei, pune piciorul, apoi verifica;
  • relaxeaza-te: de exemplu scutura-ti bratul atunci cand muti mana de la o priza pe alta.

    Modifica-ti echilibrul:
  • la un semnal, gaseste-ti o pozitie de echilibru numai pe picioare;
  • sari din stanca in stanca pe grohotis;
  • catara-te in spirala;
  • balanseaza-te in fata si in spate;
  • escaladeaza anumite pasaje fara sa folosesti mainile;
  • escaladeaza anumite pasaje folosind o singura mana.

    Largeste-ti campul vizual:
  • nu folosi decat prizele marcate cu creta;
  • catara-te in diagonala, in zig-zag, in spirala.

    Perfectioneaza-ti relatiile kinestezice:
  • catara-te cu ochii inchisi.

    Invata sa citesti stanca:
  • pe un pasaj scurt, stabileste-ti un numar dat de prize si realizeaza-l;
  • in traversare: priza atinsa si priza folosita;
  • viteza variabila: de la foarte repede la foarte incet.

    Inmulteste-ti posibilitatile de folosire a picioarelor si a tipurilor de priza de mana:
  • foloseste numai varful, numai marginea interna, numai talpa, intai cu glezna in extensie, apoi in flexie;
  • incearca sa folosesti picioarele in mod neobisnuit: in chei sau agatand cu varful;
  • pune o interdictie asupra folosirii unor anumite tipuri de prize (de exemplu orizontale).

    Invata determinismele mecanice impuse de structurile tipice ale stancii (surplombe, tavane, etc.):
  • confrunta-te cu o varietate cat mai mare de pasaje dificile;
  • analizeaza pozitiile cele cele mai rationale ce corespund fiecare-i structuri.

    Castiga inaltime la fiecare miscare:
  • pune sistematic un picior mai sus decat celalalt;
  • pune sistematic o mana mai sus decat cealalta.
    Invata sa vezi:
  • repeta un pasaj suprimand prizele cheie;
  • realizeaza un pasaj in mai multe moduri diferite;
  • realizeaza un pasaj de mai multe ori, interzicandu-ti cate o priza dupa fiecare reusita.

    Largeste-ti spatiul de actiune:
  • incearca trecerea unor pasaje aruncandu-te spre prize indepartate;
  • grupare si degrupare completa (alterneaza pozitia ghemuit cu mainile intinse, cu pozitia complementara: picioarele intinse, mainile la nivelul umerilor);
  • urca cat mai sus posibil fara sa schimbi prizele de maini;
  • incearca sa gasesti toate pozitiile posibile pentru maini pastrand doua sau trei puncte fixe.

    Relatia recuperare - deplasare (notiunea de usurinta in inaintare)

    Trage mai putin in brate:
  • catara-te cu palmele in aderenta;
  • foloseste cate unul, doua degete de la fiecare mana;
  • nu folosi prizele aflate mai sus de umeri;
  • alterneaza pasi mari cu pasi mici.

    Favorizeaza trecerea greutatii corpului de pe un picior pe altul:
  • catara-te cu picioarele foarte departate;
  • asociaza fazele de asezare, transfer, impingere, intr-o miscare continua.

    Foloseste bratele in pozitia cea mai economica, intinse:
  • incearca traversari cat mai lungi intr-o zona fara prize de picioare dar cu prize pentru maini.

    Memoreaza:
  • repeta un pasaj pana la executia fara ezitari.

    Recupereaza activ:
  • repeta pasaje in stare de oboseala;
  • escaladeaza pasaje dificile contra cronometru.

    Descopera solutii:
  • insista asupra unui pasaj limita pana la realizarea lui.

    Relatia recuperare - informare (notiunea de punct de odihna)

    Gaseste puncte de odihna:
  • gaseste intr-un pasaj dat numarul maxim de pozitii in care te poti odihni eliberand bratele, alternand utilizarea lor, folosindu-le in agatare pasiva;
  • executa de cat mai multe ori fara intrerupere o traversare dus - intors.

    Anticipeaza:
  • deplaseaza-te fara intrerupere (bazinul sa nu stea pe loc mai mult de o secunda sau doua).

    Evita blocarea respiratiei:
  • vorbeste si descrie gesturile pe care le faci in timp ce te cateri;
  • respira adanc in pasajele de forta.
  • Cat de mult ti-a placut acest articol?

    Nota obtinuta

    5,14(7 voturi)
    1578 vizite

    Sondaj

    Cat de des te uiti la stirile sportive la TV?

    Cele mai citite...
    Locatii pentru Bungee Jumping in Romania Cheile Rasnoavei, la 3 km de soseaua Predeal-Rasnov Facilitati : Instalatia este pe locul intai in Europa de Est, si pe locul doi in Europa, dupa Elvetia, cu o inaltime de 137,5 m cu posibilitati de marire pana la 155m, pe o distanta de aproximativ 100 de metri, in functie de greutatea celui care
    Sfaturi in caz de fracturi Fracturile Tipuri de fracturi O fractura sau ruptura poate fi cauzata de suprasolicitare, violenta externa sau presiune. Persoana care acorda primul ajutor trebuie sa fie in stare sa deosebeasca o fractura inchisa de una deschisa. Pielea peste o fractura inchisa nu este strapunsa, in timp ce pielea
    Saltea vs. izopren - ce alegi? Majoritatea drumetiilor presupun cel putin doua zile de calatorie, deci minim o noapte. Iar cand drumetiile au ca punct de popas zone mai putin locuite, noaptea se petrece de regula la cort. Un cort echipat complet presupune obligatoriu prezenta unui accesoriu care se aseaza pe jos, in interior si